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走路快慢可能影響壽命?!這4種走路姿勢,可能是疾病預兆!
2023-06-26

走路是我們每天都要做的事情也是最常見的運動之一,它是最簡單的運動也是最易出錯的運動。

很多人執著于每天走路的步數,認為走得越多越好,其實除了看每天走了多少步,還得關注一下每分鐘走了多少步,也就是走路速度,從走路速度也能看出健康狀態!

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具體怎樣走才越走越健康長壽呢?走路速度快對身體還有哪些好處?快一起來了解一下吧~

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走路速度會影響健康?

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圖源:網絡

美國《梅奧診所學報》在2019 年發表了一篇論文。研究者圍繞步行速度與體重指數的關系,針對 47.5 萬人進行了長達 7 年的監測和研究。被觀察對象定期向研究者提交這兩項數據,研究者通過分析數據模型來估算其壽命預期。7 年內共有 12800 人去世。結果顯示,不管體重指數如何,走路快的人,壽命也更長。

在這項研究中,走路快的女性預計平均壽命 86.7~87.8 歲,走路快的男性 85.2~86.8 歲。走路慢的女性預計平均壽命 72.4 歲,男性則為 64.8 歲。由此計算出走路快的人大約能多活 15~20 年。

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走路速度快對身體還有哪些好處?

1、增強心肺功能

長期快走能增強心肌收縮能力,鍛煉肺功能,還有助預防高血壓、高血脂、脂肪肝等慢性病。

2、降低患癌風險

有研究發現,堅持快走對乳腺癌、前列腺癌、腸癌等疾病的治療、恢復有明顯益處。

3、提高血管彈性

快走能促進血液循環,有助于預防心血管疾病。且與慢跑相比,快走對糖尿病前期患者控制血糖更為有效。

4、預防骨質疏松

快步走時,重力和肌肉收縮的雙重刺激能幫助人體維持骨量、增強肌肉力量、提升關節穩定性。

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5、保持良好身材

快走時手臂擺動幅度及力量增大,可調動全身肌肉一起運動,消耗更多的熱量,對心肺功能、骨骼、肌肉力量、體力、耐力等都有明顯的提高效果,可使身體得到更全面的鍛煉。

6、衰老得更慢

一項發表在《通訊生物學》(Communications Biology)上的研究指出,從端粒(端粒長度被認為是生物學年齡的關鍵標志)角度分析來看,保持快速步行,最多可以讓生物學年齡年輕約 16 歲,在調整其他影響因素之后,生理學年齡仍然能年輕達 2 歲之多。

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如何健康快步走?

1、步速:保持頻率、說話微喘

在走路過程中保持一定的頻率,才能更好地提高心肺功能,達到健身減肥效果。一般來說,男士 90~130 步/分鐘,女士 80~120 步/分鐘。具體可以通過在走路時說話的狀態來判斷:一般來說,走路時感覺微喘,但可舒適交談,表明步速適中,已經達到了快走的標準。

2、最大心率:(220-年齡)的 60%~80%

心率是反映運動強度和持續時間的簡易指標,一般為最大心率(220-年齡)的 60%~80%。老人運動心率建議在 120~140 次/分鐘。對于心功能較差的冠心病患者,進行快走運動心率能夠達到預期最大心率的 70%,堅持運動能夠提高心功能。中等強度的快走運動能夠提高心肺功能和有氧代謝能力。如果身體條件不佳或感到不適者,需要降低這個比率。

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3、步數:6000 步

健康人群健步走時最好一氣呵成,避免走走停停,每天走夠 6000 步。想要減肥的人群可以多一些,老年人或身體狀態不好者,根據自身狀況酌情減量。

4、時長:10 分鐘以上

時間充裕者,每次運動最好達到 30 分鐘以上。如果做不到抽出整塊時間鍛煉,也可分次完成,每次最好連續走夠 10 分鐘以上。

5、步幅:不能太大

大步快走容易拉傷大腿內側的韌帶,加快關節磨損,而且無法達到提升走路速度的作用。健步走時每一步比平時走路多向前邁 10 厘米即可,且剛開始要循序漸進,并根據自己的健康基礎狀況做調整。

6、地點:空氣要好

街頭巷尾空氣污染較嚴重,不適宜運動。健步走最好選擇在有綠色植物的公園或專業的運動場所。

7、熱身:必須要做

健步走前 5~10 分鐘,可以走慢一點,給身體一定的適應時間。結束后的 5~10 分鐘也不要突然停止運動,而應逐漸地減慢速度,讓心跳逐漸恢復到平靜狀態。

8、姿勢:抬頭挺胸

健步走時要注意抬頭挺胸,擺動雙臂時要以肩關節為軸,進行前后自然擺動。落腳時可以嘗試在腳后跟落地后,以足弓迅速滾動式轉移重心至腳前掌,也可采用中足或足前掌落地姿勢。落地步伐要輕,不能力度過重或步伐過大。

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這樣走路讓身體不堪重負

1、步子太大傷膝蓋

走路時步子邁得太大,腳掌的緩沖力變差,對膝關節不好的人來說,會加重關節損傷。如果是健步走,步幅可稍微大一些,但以不影響腳著地為宜。

2、腳掌拖地傷足弓

有些人走路時,腳在地上“拖沓”著,落地時也是全腳掌著地。這種走姿緩沖較差,容易造成關節、肌肉、足弓的勞損。建議平時加強腳踝和小腿力量的鍛煉,最簡單的莫過于經常踮踮腳。

3、八字步磨損關

習慣“內外八字”走路的人,會由于發力點和著力點與正常走路的人不一樣,造成髖關節和膝蓋的過度磨損。輕度“八字步”不會對身體造成顯著影響,如果比較嚴重,就需要及時調整甚至就醫。

4、身體傾斜腰背痛

不少人走路時身體站不正,會向前后或左右歪斜。這樣容易引起背痛,也影響走路的速度。走路時要改變身體傾斜的習慣,可通過仰臥起坐來加強腹部肌肉,幫助身體站得更直。

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4 種走路異常姿勢或是疾病提醒信號

1、間接性跛行,可能是血管或腰椎管病變

一走路,雙腿就會出現酸脹、疼痛、麻木等一種或多種不適感,以致不得不停下來休息,休息后不適感消失,繼續行走癥狀又重復出現。臨床上把這種癥狀稱之為間歇性跛行。無論是哪種原因引起的間歇性跛行,一旦出現癥狀,都說明疾病已經比較嚴重了,要立即就醫。

2、剪刀步,當心腦梗

剪刀步和羅圈腿有些類似。走路時兩條大腿夾緊,兩膝蓋經常貼在一起,走起來一只腳容易踩到另一只腳的腳背,這可能是腦梗發出的“信號”。腦梗的發病機制是給腦組織供血的某一根血管完全堵塞,造成腦組織壞死的一類缺血性的疾病。而腦神經系統受損,就無法控制肌肉,自然會影響關節活動。

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3、企鵝步,需懷疑帕金森

企鵝步即走路小碎步,可能是帕金森的前兆。因為帕金森患者全身肌肉僵硬,平衡協調能力差,走路時很容易摔倒,出于自我保護,機體會以縮短步幅的方式來保持身體平衡,從而走路像企鵝一樣一顛一顛的。

4、磁性步態,可能是正壓性腦積水

磁性步態,即腳抬不起來,總是挨著地走,好像腳上綁了磁鐵在磁場上走一樣沉重,這是正壓性腦積水的典型癥狀。腦積水容易壓迫神經和血管,造成步態異常。如果一個人短時間內從正常步伐變成了磁性步,一定要立刻就醫。

復核|李南南 湖南省科普作家協會理事 湖南省科學技術協會調研宣傳工作部副部長 二級調研員 中國科普作家(醫學方向)

來源:CCTV生活圈

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